2016.08.08

健康

夏の疲れ、もしかして脚のむくみのせいかも!? 脚のむくみを改善して全身の疲れもほぐす

 

多くの女性が悩む「脚のむくみ」ですが、冬よりも夏の方がむくみやすいと感じる人も多いのでは?

これは、エアコンによる冷え、冷たい物の摂取が増えることで体内から冷えてしまい、血液の流れが悪くなって、むくみやすくなるからといわれています。

さらに、脚のむくみは全身の血流の悪さと密接な関係にあるので、疲労物質のとどこおりも発生しやすくなって全身疲労に繋がることも…。

そこで、脚のむくみを解消して、全身の血流アップにも役立つエクササイズをご紹介。暑い夏を元気に乗りきるためにも、チャレンジしてみましょう!

脚のむくみを解消するために気をつけること

サラダを食べる女性

ふくらはぎの筋肉を鍛える!

身体の中でも、むくみやすいふくらはぎ。これは、運動不足や加齢など、筋力低下により血行が悪くなり、老廃物などか溜まるのが原因と考えられます。

本来は、下半身に滞りがちな血液を戻すために心臓の圧力がポンプの役割をしますが、重力も受ける下半身は心臓から送り出される圧力だけでは力不足の状態になるため、補助的にふくらはぎの筋肉を使って血液の循環をスムーズに導いていきます。

この時、重要な働きをしてくれるのが、ふくらはぎのミルキングアクションです。

ミルキングアクションとは、血管に作用するふくらはぎの筋肉の動き(ポンプ作用)を指します。筋肉の伸縮が繰り返されることで、ふくらはぎにある血管が刺激され、まるで乳搾り(=ミルキングアクション)をするように、血液が心臓に送り返されます。

ミルキングアクションのイメージ図

つまり、筋肉がよく動けばミルキングアクションが上手く働き、むくみ解消に繋がるわけです。そのためにも、運動やマッサージ、お風呂でのストレッチなどでミルキングアクションを促進し、血行改善させてむくみを解消しましょう。

むくみを解消させる食べ物を摂りましょう

むくみは、運動の他、ストレスをためないように生活の質や食事の質を上げることで最小限に抑えることは十分可能です。また女性の場合、生理前はむくみが生じやすい時期なので、特に、食べ物に含まれる塩分に気をつけましょう。濃い味付けやジャンクフードは塩分が高いので、これを放っておくと、セルライトが発症してしまうことも。

味の濃いものやスナック菓子を食べたい時は、お菓子をちょっとつまみ、塩分を排出する働きがあるカリウムを多く含むものを摂取するのがおすすめ。

◆カリウムを多く含む食品

  • ・野菜(キュウリやセロリなど)
  • ・フルーツ(バナナ、オレンジなど)
  • ・海藻類(昆布、わかめなど)
  • ・小豆、大豆もむくみに効果的

ふくらはぎのむくみ対策は、太もものケアもポイントに!

太ももをマッサージしている若い女性

ぺったんこ靴やヒールを履いた時に、ふくらはぎやすねが疲れた経験はありませんか?

一見膝から下が疲れたように感じますが、下記のような経緯から、太ももや股関節なども疲れています。

  • 体幹(=胴体部分の大きな筋肉群)を使わず、足を引きずるように歩いたり、バタバタ歩いてしまっている。
  •      
  • 脚は体幹の深層筋から繋がっているので、脚だけで歩こうとすると、脚の筋肉ばかり疲労してしまい、筋肉疲労やむくみなどを生じるのです。

 

理想は、姿勢を正してお腹から大きく1歩出すように歩くことですが、いきなり実践するのは難しいもの。

そこで少しでも改善させるためには、太ももをほぐすことが有効に。

人間の体重の半分は脚といわれ、筋肉の70%を脚の筋肉が占めており、その中でも太ももは一番大きな部分で、気づかないうちに疲れも溜まっています。その結果、太ももが硬く血行が悪くなっていき、全身の冷えや老廃物が排出しにくくなり、脂肪の塊=セルライトができやすくなるのです。逆に、この太ももの筋肉の血行を良くするように働きかけると、全身の体温アップ、むくみ知らずの体質になります。

さらに、太ももは、全身のバランス調整の要となる「骨盤」と密接に繋がっています。支える太ももが疲労していると、他の筋肉がカバーしようとして、骨盤がゆがみ、太ももやその下にある膝や足首までも負担がかかり、老廃物が溜まりやすくなります。

下半身の流れをよくするには、まず姿勢を正し、骨盤周辺の大きな筋肉の疲れを解消させることが大切なのです。

健康と美容のためにも、脚のむくみ解消のエクササイズを始めてみましょう!


★美脚といわれる脚の理想サイズ

  • 太もも=身長×0.3(ex:160cmであれば48cm)
  • ふくらはぎ=身長×0.2(ex:160cmであれば32cm)
  • 足首=身長×0.12(ex:160cmであれば19.2cm)

ふくらはぎのむくみ解消!ストレッチエクササイズ

ふくらはぎをほぐし、鍛える

かかとを上げる動作でふくらはぎの筋肉を刺激し、つま先を上げる動作で、すねの筋肉を刺激します。両者は拮抗筋(きっこうきん)*1の関係にあり、ふくらはぎをほぐすと同時に鍛える効果があります。

さらに膝の内側にペットボトル(またはクッション等)を挟むことで、内転筋(ふともも内側筋肉)も鍛えられるので、正しい姿勢をキープしやすくなります。

注意!:かかとやつま先はなるべく大きく動かし、それぞれの動きにメリハリをつけましょう。

 

*1:1つの動作をする時、実は2種類の筋肉が動いています。主に働く筋肉を「主働筋」で、その動きと反対に働く筋肉を「拮抗筋」といいます。筋肉は動作時に収縮(=縮んで固い状態)しますが、収縮していないときの状態を弛緩(しかん)(=伸びて軟らかい状態)といいます。主働筋は収縮時、拮抗筋は弛緩時に働きます。(詳しくはこちら

【Howto】

1.いすに座り、膝の内側にペットボトルを挟む。そのまま、かかとを床から持ち上げる。

椅子に座り、太ももの間にペットボトルを挟む

2.かかとを下ろして、つま先を床から持ち上げる。

太ももにペットボトルを挟んだまま、かかとを下ろす

 

※1・2各8回を1セット繰り返し、慣れてきたら2セットを目安に。

 

鼠蹊部(そけいぶ)(=脚の付け根)をほぐし、血流アップ

大きなリンパ節のある鼠径部をほぐし下半身の老廃物を流すエクササイズ。さらに太ももや膝、すね、ふくらはぎのストレッチ効果に加え、お腹を伸ばす動作で胃腸の動きも活性化させます。

内臓の動きがよくなれば、血流もよくなるので、全身の流れがよくなりむくみや冷え、疲労回復に効果があります。

注意!膝やくるぶしに痛みを感じる時は、無理のない範囲で動きましょう。身体の下にブランケットなどを敷いて行うなど、調整してください。

【Howto】

1.床に膝を立て、膝立ちの状態から膝裏に親指を差し込み、ふくらはぎを外にかき分けるように、膝を痛めないように注意しながら、かかとの間にお尻を下ろす。

床に膝立ち

 

2.両膝はなるべく正面に向け、つま先は真後ろに向けます。この時、足首を痛めないように要注意。

かかとの間にお尻をおろす

 

3.両手を後ろの床につけ、ゆっくりと上体を後ろに倒していきます。両手を床につけ両肘をつかみ体の前側を伸ばして、そのまま10秒キープ。慣れてきたらキープする時間を30秒から1分を目安に増やしていきます。

その後、両肘を床につけ、かかとをつかみ一気に起き上がり元の体勢に戻ります。

背中を床につける

※1~3を1セット行います。

Advice

3の動きで両足を曲げるのがキツイという場合は、片膝だけを曲げてもう一方の足を伸ばして、両肘を床につけます。目線は正面に向け、そのまま10秒キープ。こちらも、慣れてきたら30秒から1分を目安に。

片足を伸ばしたまま行う場合

  • ※安全を十分に確保したうえで行ってください。
  • ※痛みを感じた場合はすぐに中止し、くれぐれも怪我等をしないようにご注意ください。
  • ※効果・効能の実感には個人差があります。

 

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれており、身体全体と深い関係にあります。健康でいるためにも見逃せないものなので、たかが脚のむくみ…と放置せず、健康のためにも、早めに解消しておきましょう!

森 和世(もり かずよ)

株式会社ボディクエスト YOGA&エクササイズディレクター

アパレル商社を退職後、単身カナダへ渡り、そこで様々な運動療法やヨガに会いYOGA&エクササイズのインストラクターの道へ。
自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数考案し、スタジオやスポーツクラブなどでYOGAインストラクターとして活躍。一人ひとりの潜在能力を引き出すカウンセリング方式の少人数制パーソナルYOGA「YogaQuest」も主宰。その他、TV・雑誌・WEBなど各種メディアでの企画監修やセミナーなどでも活躍、All About「エクササイズ」「ヨガ」「ストレッチ」ガイドも務める。
著書に『「幸せ美人」になるための5日間レッスン』(日本文芸社)、『体を芯からやわらげる 健康ストレッチ』(永岡書店)などあり。

URL:http://bodyquest.jp