2016.07.14

美容

今からでも間に合う!夏のオシャレを楽しむために、二の腕すっきりエクササイズ

肌の露出が増える夏を目前に控え、半袖やノースリーブから出る二の腕が気になるという方も多いのでは?プルプルの二の腕だけでも引き締まって見えたら、夏のオシャレも楽しめて気分もアガるはず!

そこで、自宅で簡単にできて、夏直前の今からでも間に合う、二の腕すっきりエクササイズをご紹介します。

 

二の腕が知らないうちに太くなっているのはナゼ!?

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実は二の腕は、むくみやすく、冷えやすく、セルライトがつきやすいパーツで、太ももやお尻まわりと同じくらい気をつけなくてはいけない部位なのです。これは、脇の辺りから背中にかけてリンパが滞りやすい部位と繋がっている点や、脂肪によって冷えやすいことが要因と考えられます。

また、日常動作であまり使われない筋肉ということや、隠そうと思えば隠せる部位なので、

ついついほったらかしにしている間に皮下脂肪が厚くなるというのも理由の1つです。

 

 

二の腕の構造を正しく知って、引き締め効果をアップさせる方法

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<腕の構成>腕は大きく分けて、2つに分けられます。

肘より下部分:前腕

肘より上部分:上腕(いわゆる二の腕部分)

 

<二の腕の構成>二の腕は、さらに3つの筋肉から構成されています。

・肩の関節を覆う三角筋

・腕の前側の上腕二頭筋(いわゆる力こぶが出来る部位)

・腕の裏側の上腕三頭筋(いわゆる振袖状態にたるむ部位)

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腕二頭筋は腕を曲げ、自分の方に物を引き寄せる時に働くので、比較的日常生活でも使われる筋肉です。たとえば、バッグを腕に掛ける“女子持ち”動作も、引く動きです。しかし上腕三頭筋は、上腕二頭筋と反対の動きで、自分から(前後どちらでも)押し出す時に働くので、日常生活ではなかなか使われない筋肉なのです。

上腕三頭筋とは、「肘を伸ばす時に使う筋肉」と覚えておきましょう。

しかし、腕を曲げ、力こぶを作ったところで、上腕二頭筋の部分は固くなっても、なぜか上腕三頭筋の部分は、柔らかいままです。これは、まさに拮抗筋(きっこうきん)の働きによるものなのです。

 

<拮抗筋(きっこうきん)とは>

1つの動作をする時、実は2種類の筋肉が動いています。主に働く筋肉を「主働筋」で、その動きと反対に働く筋肉を「拮抗筋」といいます。筋肉は動作時に収縮(=縮んで固い状態)しますが、収縮していないときの状態を弛緩(しかん)(=伸びて軟らかい状態)といいます。

主働筋は収縮時、拮抗筋は弛緩時に働きます。

 

<筋肉の動き>

・肘を曲げる時:上腕二頭筋(力こぶ側)が主働筋として収縮し、上腕三頭筋(二の腕の外側)が拮抗筋として弛緩します。

・曲げた肘を伸ばす時:上腕三頭筋が主働筋として収縮して、上腕二頭筋が拮抗筋として弛緩します。

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つまり、体を動かす時、主働筋の動きを拮抗筋が補助することで、動作をスムーズに行えるようにしています。

 

ですからトレーニングを行うときは、主働筋と同じように拮抗筋も鍛えることが大切です。上腕二頭筋を鍛えたら、上腕三頭筋も鍛える、大胸筋(胸の筋肉)を鍛えたら同じように僧帽筋(背中の筋肉)も鍛えるということです。この対になっている部分を偏りなく鍛えると、バランスよく筋肉が鍛えられ綺麗な筋肉に仕上がり、運動中の疲労感も和らぎます。

このように、表と裏をバランスよくトレーニングすることが大切であり、主働筋の動きをよくするためには、拮抗筋を鍛えることがポイントとなります。

 

では、自身の二の腕の理想サイズを目指して、自宅で手軽にできるエクササイズを始めてみましょう!

 

 

★二の腕の理想サイズ

身長×0.145~0.16

Ex)150cmの場合:21.75~24cm / 160cmの場合:23.2~25.6cm

 

 

二の腕すっきり!ストレッチエクササイズ

 

<二の腕・脇肉引き締め>

腕を押し出す力で二の腕引き締め、脇肉なども引き締めます。さらに両肘を上下させる動作で肩甲骨の可動域も広げ、腕の動作が大きくなるので二の腕の運動効果も高まります。その結果二の腕引き締め効果もアップします。

 

注意!:動作中は両腕肘を離さない。肩に力が入りすぎないように注意して肩甲骨から動かすイメージで。

 

【Howto】

1.両手の平を合わせ、親指を絡めます。

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2.両肘を曲げ、胸の前で両肘を合わせます。両手のひらを押し合い、腕を押し合い、胸、脇、二の腕の筋肉を刺激します。

 

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3.息を吸いながらゆっくりと両肘を引き上げ、息を吐きながらゆっくりと両肘を下げます。この時、肩甲骨、肩関節の可動域が広がれば、肘の上げ下げ幅は大きくなります。

※15回を目安に、両肘の上げ下げを繰り返します。

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<二の腕引き締め・体幹力アップ>

腕を押し出す力で二の腕を引き締めます。併せて、このポーズをキープするためには脚の付け根から肩までの体幹を使うことになるので、実践することで体幹力がつき、太りにくいカラダづくりや、下半身太りの改善効果も期待できます。

さらに、猫背姿勢の改善効果があり、肩こりや首の疲れ解消、肩甲骨を引き寄せる動作で胸を前に押し出すため、バストアップ効果も期待できます。

 

注意!手首や首が痛い人、腰を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。お尻が下がらないように骨盤を天井方向に押し上げるイメージで体幹を意識して下さい。

 

【Howto】

1.床に膝を立てて座り、両手の平をお尻から15cmほど離した床につけます。指先はお尻の方向に向けておきます。

 

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2.両足の裏で床を強く踏み、お尻を床から上げて、脚の付け根から肩までが一直線になるようイメージしながら胴体部分を押し上げます。目線は正面、天井、後ろなど首の状態を考慮しながら決めて、そのまま10秒キープ。

※胴体の持ち上げは、3回を1セットとし2セットを目安に。

1セット終わった後に、手の位置や足の位置など確認して正しいポーズを心がけましょう。

 

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※安全を十分に確保したうえで行ってください。

※痛みを感じた場合はすぐに中止し、くれぐれも怪我等をしないようにご注意ください。

※効果・効能の実感には個人差があります。

 

森 和世(もり かずよ)

株式会社ボディクエスト YOGA&エクササイズディレクター

アパレル商社を退職後、単身カナダへ渡り、そこで様々な運動療法やヨガに会いYOGA&エクササイズのインストラクターの道へ。自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数考案し、スタジオやスポーツクラブなどでYOGAインストラクターとして活躍。
一人ひとりの潜在能力を引き出すカウンセリング方式の少人数制パーソナルYOGA「YogaQuest」も主宰。その他、TV・雑誌・WEBな ど各種メディアでの企画監修やセミナーなどでも活躍、All About「エクササイズ」「ヨガ」「ストレッチ」ガイドも務める。
著書に『「幸せ美人」になるための5日間レッスン』(日本文芸社)、『体を芯からやわらげる 健康ストレッチ』(永岡書店)などあり。

URL: http://bodyquest.jp