2017.10.06

健康

ウォーキングは速度よりも歩幅が大切!ニコニコウォーキングで若々しい生活を送ろう

「健康のために何か運動をしたい!」

「続けられる手軽なものがいい!」

 

そう思っている方には、やっぱりウォーキングがおすすめ。

既に始めている人も、これから始めようとしている人も、明日からチャレンジできる運動機能をアップするためのウォーキング法をお届けします。

 

ウォーキングで得られる6つの健康効果

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ウォーキングは主に6つの効果が期待できます。

 

・脂肪燃焼
・代謝促進
・心肺強化
・血流促進
・脳機能向上
・ストレス解消

 

ウォーキングで特に意識したい筋肉は、年齢とともに弱くなりやすい中臀筋(ちゅうでんきん)です。中臀筋はお尻側面の上部にあり、立っているときに体を支えて安定させる筋肉のこと。運動量が減ると知らず知らずのうちに衰えていくので、ウォーキングやエクササイズで鍛えるのがおすすめです。

 

筋力アップ以外にも、ウォーキングには骨を強化する効果が期待できます。地面を足裏で押し返すなどの歩行動作は骨を刺激するので、骨の強化にGOOD。

骨に刺激が入ると微弱の電流が流れて代謝を促し、より骨密度がアップする方向に向かいます。

 

大きな歩幅』がウォーキング効果アップのコツ

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歩き方でもっと健康になるポイントは『歩幅を広げて歩くこと』です。歩幅を広げて歩くと、脚を踏み出すときや手を振るときに筋肉を使うため、血行が良くなって代謝アップにも繋がります。

 

歩幅を広げるコツは自分の脚がおへそから生え、長くなったようなイメージで歩くこと。そのとき、特に意識したいのは腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれる、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。腸腰筋はおへそのあたりにあり、脚を動かすときに動く筋肉なので、ここを意識しながら姿勢をキープして歩くのがコツです。40代以降の方の大半は歩く姿勢が悪く、ひざ下だけで歩くなど、うまく体を使えていないことが多いようです。特に、女性の場合は猫背が原因で骨盤が前に倒れてしまい、歩幅が狭くなり、膝の関節と太ももの前の筋肉を酷使して歩いている人が多く見られます。

 

とはいえ、歩くときにアレコレと意識しすぎても動きが硬くなってしまうので、まずは呼吸を整えてリラックスしながら歩くようにすると良いでしょう。

 

良い姿勢で歩くよう心掛けるだけなら、生活の中でも簡単にできますね。

 

大きい歩幅でウォーキングをするために、まずは姿勢をチェック!

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姿勢が悪いままウォーキングを始めても手の振りや脚の動きが小さくなり、筋肉増強に繋がりにくいもの。そこで、ウォーキングを始める前に、自分の姿勢を確かめましょう! 頭のてっぺんから糸でつられているようなイメージで立つと、自然と正しい姿勢となります。また、猫背の人は頭を少し後ろに引き、お尻の穴を地面に向けるイメージで立つと正しい姿勢が保たれます。

 

歩くときは、思い切り地面をけり出すように歩くことがポイントです。勢いがついて大きな歩幅で歩けるはず。そして胸は広げて、手は体の真横に置きましょう。歩く姿が美しくなれば、女らしさもアップしますよ。

 

姿勢が悪い人必見!簡単な「壁ペタ姿勢リセット法」

さて、もうひとつ、姿勢のゆがみを簡単にリセットする方法を。写真のように、壁にペタッと体をつけて立ち、頭・肩・お尻・かかとを一直線に壁にくっつけるだけの簡単な方法です。

 

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上の写真が美しい姿勢です。きっと頭が前に出てしまったり、肩やお尻がうまくつかなかったりする人が多いはず。


そんな人はこれから紹介する、姿勢を良くするための簡単な準備運動をウォーキングの前に行ってみてください。

 

【準備運動1】胸開きストレッチ

壁ペタをしたときに肩が丸まってしまう人は、ウォーキングの前に手を後ろに組んで胸を開くと、正しい姿勢になります。

下の写真のように肩が丸まってしまっている場合は… 

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手を体の後ろで組んで胸を開きましょう。

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【準備運動2】前太もも伸ばしストレッチ

壁のある場所で行います。適当な壁がなければ、寝た姿勢でもOKです。まず左手を軽く壁につけて、倒れないように体を支えます。次に、右手で右足の甲を押さえ、前太ももの筋肉を伸ばします。反対側も同様に。また、股関節が真っすぐに伸びていることがポイントです。片足ずつ10秒ほど伸ばしましょう。

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【ウォーキング初心者向け】リラックスしながらニコニコペースで

準備運動が済んだら、ウォーキングをスタート開始!20分程度がおすすめです。

 

ウォーキングをするなら夕方の20分間がおすすめ

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準備運動が済んだら、ウォーキング開始!筋力アップで健康を維持するのが目的なら、午後、しかも夕方までに20分ほどウォーキングをすると良いでしょう。人間の体温は夕方がピークとなり、眠りにつきやすいように夜に向かって下がっていきます。この“体温の高い夕方”にウォーキングをすると、代謝が良くなるのでおすすめです。

 

とはいえ、夕方までに時間が取れない人は夜でもOKです。歩くのは食事の前でも後でも良いのですが、スムーズに眠るためにはウォーキング・食事・入浴を布団に入る30分~1時間前までに済ませましょう。

 

ちなみに、朝ならウォーキングタイムが取れるという人は、朝食を摂り、30分ほどして体が温まってから行ってください。

 

初心者はリラックスして『ニコニコペース』で続けましょう

いろいろなアドバイスをしましたが、ウォーキング初心者さんに一番大切にしてほしいのは、リラックスして歩くこと。リラックスしながら歩くと呼吸が深くなり、肩回りの筋肉がほぐれて腕の振りが大きくなるほか、代謝も上がりやすくなります。笑顔でおしゃべりできるような「ニコニコペース」から始めると呼吸も乱れず、ムリせず続けられるので良い運動になるはずです♪

 

また、最近は歩行をサポートする衣料品などもあり、運動機能アップを目指す人が増えているようです。ウォーキングは速度よりも歩幅を大きく取るように意識して、いつまでも健康で若々しい体をキープしましょう。

桂 浩史郎(かつら こうしろう)

パーソナルトレーナー

福岡と東京を拠点とするパーソナルトレーナー。Body Innovation - Personal Training & Conditioning  代表。プロのアスリートやミスコンテスト出場者などを顧客に持つほか、子供から高齢者まで幅広い方へのウォーキングや運動のコーチを行う。テレビ、ラジオ等のメディア出演多数。年間1000回を超えるパーソナルセッションを中心に、イベント企画、プロモデルのサポート等、幅広く活動中。

URL:https://www.body-innovation.net/