2016.11.30

食事

作業は10分!豪華でヘルシー! 冬のおもてなしに「野菜たっぷりグラタン」

クリスマスに年末年始と、お家へお客様を招く機会も多い時期。楽しいけれどおいしいものはカロリーが気になるところ。そこで、簡単でごちそう感があり、ヘルシーだから自慢できる、そんなとっておきのおもてなし料理をご紹介します。

野菜たっぷりグラタン

<材料> (4~5人分)
ホワイトソース缶                        1缶
牛乳                                          1と1/2カップ(300ml)
生クリーム                                 大さじ3~4
玉ねぎ                                       150g
マッシュルーム                           5個80g
れんこん                                    100g
にんじん                                    100g
じゃがいも                                 120g(中2個)
ブロッコリー                              100g
ウズラ卵(水煮)                         6個(48g/袋)
ズワイガニ缶                              110g
有塩バター                                 20g

<作り方>
1. 玉ねぎはせん切り、マッシュルームは4つ切りに。れんこん、じゃがいもは皮をむいて3㎜厚さの半月に切る。

2. にんじんは星型に型抜きし、ブロッコリーは小房に分けて下茹でする。

3. バター大さじ1を鍋に広げ、玉ねぎとマッシュルームをしんなりするまで炒めたら、れんこんとじゃがいもを加えて炒め、取り出す。

4. 3の鍋にホワイトソース缶と牛乳を加え、全体を泡立て器で混ぜる。中火にかけてとろみがついてきたら、生クリームを加え、塩・こしょうで味を調える。

5. 4に3とウズラの卵、ズワイガニ缶を加えて、全体をよく混ぜ合わせ、グラタン容器に流し入れる。200℃に設定したオーブンで20分焼く。

6. 5がふつふつ煮えたって来たらにんじんとブロッコリーをのせ、バターをちぎって加える。粉チーズをふり、さらに10分程度オーブンに入れて焼き、しっかり焼き目がついたらできあがり。

 

P1020252

旬の野菜がたっぷり&ヘルシー

冬が旬のれんこん、にんじん、じゃがいも、ブロッコリーをふんだんに。乳製品で骨粗鬆症防止などに大切なカルシウムが摂れるのも◎。このグラタンでは1人分で1日の1/3量のカルシウムが摂れます。グラタンといえばマカロニですが、今回は同じ炭水化物でもジャガイモを使っているためカロリーダウンでき、抗酸化作用のあるビタミンCも摂れるのがポイント。グラタンには珍しいシャキシャキ食感のれんこんは、よく噛むことで満足感がUP。食物繊維も豊富なため、腸の働きを促しお腹をスッキリさせてくれる強い味方です。ブロッコリーやにんじんには抗酸化作用を持つβ‐カロテンがたっぷり1日分。ウズラのたまごやズワイガニでたんぱく質もしっかり摂れる、バランスの取れたあったかい料理です。P1020226

 

時短&おもてなしポイント

手間がかかっているように見えて、実は作業時間10分、焼いている時間30分という時短料理。焼いている時間はサラダを作ったりワインを用意したりと、別の準備に使えます。缶詰は困った時の便利アイテム!クリーム缶やトマト缶などは、普段からストックしておくと、いつでも料理に使えるのでおすすめです。

おもてなし感アップのポイントは、見た目にちょっとした工夫をすること。赤いにんじんを星型に抜き、緑色のブロッコリーと合わせれば、一気にクリスマス気分になります。

寒い季節のおもてなしにぴったりの、あったかくてみんなで楽しく食べられるグラタン。旬の野菜を使って、お気に入りの組み合わせを見つけてみてください。

吉岡 悠里可(よしおか・ゆりか)

管理栄養士

管理栄養士・日本糖尿病療養指導士。現在、都内クリニックにて糖尿病をはじめ、生活習慣病の栄養指導にて活躍中。フードコーディネーター(商品カタログ等)、企業商品開発業務なども行う。
共同監修の書籍に「糖質量&カロリー事典」(新星出版社)がある。