2016.11.30

食事

5色の食材で美容バランス◎ ワンプレ−トの朝和食

「朝ごはんは大切」とわかっていても、ちょっと面倒…。そんな方におすすめなのが色で食材を選ぶこと。5色そろえることを意識すると、美容に必要な栄養素を比較的バランスよく摂りやすいので◎。今回は旬の食材を使った、和風の朝ごはんをご紹介します。

美容・健康のためにしっかり摂りたい栄養素

5色そろえれば美容・健康のためのバランス◎のプレートに!今回のメニューでは、下記の栄養素をバランスよく摂ることを重視しています。

・肌のシミやしわの改善に………………抗酸化作用を持つビタミンC
・お腹をスッキリ…………………………腸の働きをサポートする食物繊維
・気になる肌の乾燥に……………………ビタミンA
・バランスを整えたい女性ホルモンに…ビタミンD、イソフラボン

メニューを考えるときに心がけたいのは、「さまざまな色」の食材を摂ること。自然と栄養バランスのよい食事になります。

今回は
•黒(雑穀米、ひじき)
•白(豆腐、チーズ)
•赤(雑穀米、パプリカ、りんご)
•緑(小松菜)
•黄色(パプリカ)

の5色が揃っています。冬に旬を迎える小松菜、りんごを取り入れた、季節を味わえるプレートです。

ごはんでエネルギーをチャージ。雑穀米なら食物繊維&ミネラルも

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ごはん

・雑穀米 炊きあがり120g

ご飯の糖質は、脳や体を働かせるエネルギーです。お茶碗1杯よりもやや少なめ、120g〜150gくらいの量がダイエットが気になる方にもちょうどよいでしょう。雑穀米を選べばよりヘルシーに、ビタミン・ミネラル・食物繊維補給にもなります。朝が忙しい場合は、小さいおにぎりを作ってレンジで温めればOKです。一日の最初に食べる朝ごはんは、これから体を動かす準備。ご飯でエネルギーをしっかり摂りましょう。

 

大豆でたんぱく質を。湯豆腐でしっかり体を温めて

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朝の目覚めの湯豆腐

<材料>(1人分)
・絹豆腐             150g
・昆布              3㎝×3㎝角
・黄・赤パプリカ 各20g

<作り方>
1.
豆腐はやや大き目に、黄・赤パプリカは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に昆布を入れて、火にかけ沸騰し始めたら1を入れ軽く煮る。
3. ごまだれ・生姜醤油・豆板醤などお好みで味付け。

体をつくるもととなるたんぱく質は、1食あたり肉・魚なら50~80g、卵なら1個、納豆なら1パックが目安。今回のメニューではお豆腐でイソフラボンも摂れます。パプリカはビタミンCが多く含まれ、見た目の彩りも鮮やかに。

 

しっかり野菜を噛んで、顔の筋肉の運動&体内時計の調整を

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しめじと小松菜ひじきの和え物

<材料>(1人分)
・しめじ       10g
・小松菜     50g
・ひじき缶  10g
・ごま        少々
・かぼす果汁・醤油 各小さじ1

<作り方>
1.
小松菜はよく洗い葉と茎の部分を分けて切り、しめじは食べやすい大きさに小房にわけ、沸騰したお湯に小松菜の茎の部分を先に茹で取り出し、葉の部分としめじをサッと茹で水気をよく絞り、醤油を軽くふって絞っておく。
2. ボールにひじき缶と1を入れ、ごまをふり、かぼす果汁と醤油で味を調整する。

上のレシピは野菜を味わう、あっさりした味付けです。もう少し味が欲しいときは、しらすや鮭フレークなどのトッピングもおすすめ。旨味が増し、さらに魚のたんぱく質を補うこともできるためおすすめです。酢醤油でもよいのですが、今回のレシピではかぼすやレモンなどのフレッシュな柑橘類で酸味を加えているのがポイント。アロマ効果もあり、頭もシャキッと、ビタミンCも補えます。

 1日にきのこ、海草類も合わせて300g~350gの摂取が目安の野菜。「調理が面倒だし、朝はジュースで」というのも手軽ですが、実は「噛む」ということも大切。脳に刺激を与え、体内時計を正しく調整する役割もあるので、時間があるときはぜひ野菜は噛んで食べるメニューにしてみてください。顔の筋肉を動かすことで小顔効果も期待できます。

 

旬のフルーツでビタミンを補給。脳のスイッチをON

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焼き林檎のカッテージチーズ添え

<材料>(1人分)
・りんご(紅玉)               小1/3個(50g)
・有塩バター                     2g
・砂糖・シナモンパウダー   各少々
・カッテージチーズ            大さじ2g

<作り方>
1. りんごは、半分にカットし1~2㎝厚さの半月切りにし、芯を取り除く。
2. フライパンにバターを溶かし、1を焼き、少ししんなりしたら砂糖を入れて焼き目がつく程度に焼く。
3. お皿に盛り、カッテージチーズを添え、香りづけにシナモンパウダーをかけて完成。

デザートは季節の果物で旬を味わいながらビタミン補給を。焼いたリンゴは甘く、チーズがよく合います。お好みではちみつをかけてもおいしいです。

 

食材や道具の使い方を工夫すれば時短に

忙しい朝は、極力手間を減らしたいもの。ひじきは水煮缶を使うと時間短縮になります。食材を茹でる時はフライパンを使い、小松菜の茎→しめじ→小松菜の葉の順で茹で、そのあとバターをひいてりんごを焼けば洗い物もラクになります。ちょっと手間がかかりそうな湯豆腐も、レンジでチンするだけでもOKです。そして、仕上げの盛りつけをワンプレートにすれば、片付けが楽になるだけでなくちょっとカフェ気分に。ぜひ「キレイになるための朝食」を楽しんでください。

吉岡 悠里可(よしおか・ゆりか)

管理栄養士

管理栄養士・日本糖尿病療養指導士。現在、都内クリニックにて糖尿病をはじめ、生活習慣病の栄養指導にて活躍中。フードコーディネーター(商品カタログ等)、企業商品開発業務なども行う。
共同監修の書籍に「糖質量&カロリー事典」(新星出版社)がある。